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El Plato del Bien Comer es una representación gráfica de los grupos de alimentos que funciona como guía alimentaria. Esto quiere decir que su objetivo es proporcionar las recomendaciones para lograr una alimentación correcta entre la población general.

Debido a que las estadísticas de salud en nuestro país muestran una tendencia cada vez mayor al desarrollo de problemas tanto de desnutrición como de sobrepeso y obesidad en todas las etapas de la vida de muchas personas, diferentes instituciones privadas y públicas dedicadas a la promoción de la salud, se reunieron en un comité para discutir y proponer consensos en materia de orientación alimentaria a nivel nacional.

Como resultado de los trabajos de este comité, se emitió un proyecto de Norma Oficial Mexicana (Proyecto de Norma Oficial Mexicana PROY NOM-SSA2-043-1999) , en el que se describen los aspectos que deben considerarse siempre que se brinde información de alimentación y nutrición a la población mexicana.

El principal objetivo de El Plato del Bien Comer es servir como ayuda visual en las actividades de orientación alimentaria en las que es necesario y útil ilustrar la agrupación de los alimentos.

Para explicar a la población cómo conformar una dieta completa y equilibrada y lograr una alimentación saludable, es necesario fomentar la combinación y la variación de alimentos. Con este fin uno de los mensajes centrales de esta guía alimentaria recomienda y promueve que, en cada comida, se incluya por lo menos un alimento “de cada uno de los tres grupos” y que, de una comida a otra o por lo menos de un día a otro, se cambien y alternen los utilizados de cada grupo.

Simbología de los colores del plato del bien comer.

Para ayudar al mejor entendimiento del plato del bien comer, se optó por utilizar los colores que se emplean en el semáforo, esto bien se puede explicar de la siguiente manera:

Si el rojo en un semáforo significa “alto”, en el plato del bien comer simboliza que deben consumirse moderadamente, de preferencia, lo menos posible. El amarillo significa “precaución” dando a entender que solo se debe consumir lo suficiente, ni en exceso ni tampoco escasamente. Y por ultimo el verde que en el semáforo simboliza “siga” quiere decir que estas deben consumirse en exceso, es decir, entre más mejor.

Contenido de calorías en los nutrimentos.

Nutrimento y Calorías por gramo
Hidratos de Carbono 4 kcal/g
Proteínas 4 kcal/g
Grasas o lípidos 9 kcal/g

¿Qué aportan los nutrimentos al organismo?

Nutrimento ---------- .Aportación.
Hidratos de Carbono.... Energía
Proteínas.............. Estructura
Grasas o lípidos....... Reserva

Grupos de alimentos.

Existen 3 grupos principales de alimentos:

Pero de igual forma podríamos incluir un grupo más a esta lista:

Azucares y grasas (Lípidos y Carbohidratos)

Recomendaciones del Plato del Bien Comer.

Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas del día.
Comer la mayor variedad posible de alimentos.
Comer de acuerdo a las necesidades y condiciones, ni de más ni de menos.
Consumir lo menos posible grasas, aceites, azúcar y sal.
Para sustituir las proteínas de los productos de origen animal es recomendable combinar cereales y tubérculos con leguminosas.

Dieta correcta.

Los alimentos se combinan de acuerdo con nuestros:

La dieta correcta esta compuesta por cinco características:

1. Completa

Combinar alimentos de los tres grupos.
Obtener todos los nutrimentos que se necesitan a diario.
Ningún alimento contiene todos los nutrimentos que necesitamos diariamente.

2. Suficiente

Cantidades de nutrimentos adecuados según la edad, sexo, estatura, actividad física, condición fisiológica y estado de salud.
¿Cuánto es suficiente? Hambre- saciedad.


3. Higiénica

Alimentos perfectamente limpios y en buenas condiciones, libres de contaminación.

4. Equilibrada (balanceada)

Incluir todos los nutrimentos en las proporciones que necesita nuestro organismo.
En cuanto a nutrimentos:
Hidratos de carbono= 60%
Proteínas= 15%
Lípidos= 25%

5. Variada

Incluir diferentes tipos de alimentos de cada uno de los grupos.
Utilizar alimentos de temporada, con diferentes sabores, colores, texturas y tipo de nutrimentos para evitar la monotonía y deficiencias de vitaminas y minerales.

Todos sabemos que tenemos un cierto rango de peso de acuerdo a nuestra edad, altura y complexión física. Este peso es conocido como Peso Ideal o Teórico. Puede servir como referencia para establecer un régimen alimenticio adecuado, para ya sea subir o bajar de peso, provocando una mejora en la condición de la persona.

Para descubrir cual es tu peso ideal, sigue las siguientes indicaciones.

Acontinuación ponemos las fórmulas de estimación de peso teórico por complexión:

Peso teórico.
Hombres PT= (talla (mts))2 x 23
Mujeres PT= (talla (mts))2 x 21.5

Complexión.
Chica -10%
Mediana
Grande +10%

Aqui hemos vaciado la información obtenida en las encuestas realizadas entre el 5 de Mayo y el 12 de Mayo en la Universidad del Caribe a alumnos de la Carrera de Gastronomía. Se encuestaron un total de 100 personas.

La época del embarazo está llena de dudas y preguntas. “¿Qué es lo que puedo comer? ¿No le hará daño al niño? ¿Qué le puede ayudar? ¿Debo comer por dos personas?”
Para todo esto se debe tomar en cuenta primero las necesidades por las que está pasando el bebé. Necesita principalmente calcio para formar sus huesos y Ácidos Grasos para sus sistema nervioso. Con ácidos grasos no nos referimos a aceites de cocina o a la carne. Nos referimos a los famosos Omega-3 y Omega-6, unos conjuntos que ayudan de manera enorme al desarrollo del feto durante la gestación. Se pueden encontrar principalmente en los pescados.

Estos, con el Acido Fólico deben de estar dentro de la dieta de la futura madre-El ácido fólico es encontrado actualmente en buenas cantidades en los cereales de caja y se recomienda revisar la tabla nutricional para checar el porcentaje de requerimiento del mismo al día. Ejem: Un tazón de un cereal cubre el “70%” del ácido fólico que se necesita al día.

También debemos tomar encuentra que una mujer embarazada NO DEBE COMER POR DOS. Es una de las ideas muy arraigadas, la cual provoca sobrepeso y problemas vasculares después del embarazo. El consumo de calorías solo debe subir en 300 calorías al día. Esto equivaldría, por ejemplo, a comer lo que uno suele comer al día, y solo se come una sopa de más.

El aumento de peso debe mas o menos ser regular a un kilo al mes, no pesando mas de 12 del peso inicial al final del embarazo. Sin embargo, existen muchas mujeres con necesidades especiales, por ejemplo aquellas que comienzan su embarazo con un peso muy bajo o con sobrepeso o las que presentan un embarazo múltiple, que deberán ganar más o menos peso según sus necesidades y que deberán vigilar estrechamente la progresión de su peso.

Las proteínas son de una importancia vital para el crecimiento y desarrollo del nuevo ser. Toda embarazada deberá consumir aproximadamente unos 100 gramos de proteína diariamente, es decir, unas cuatro raciones.


Las hortalizas son la fuente principal de fibra y vitaminas tales como: vitamina A en forma de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, vitaminas del complejo B, ácido fólico. Además aportan gran cantidad de minerales, que junto a las vitaminas son vitales para el crecimiento celular. Su aporte en fibra contribuirá a mejorar el estreñimiento.

Un exceso en su consumo podría producir un aumento excesivo de peso, sin embargo eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el bebé la requiere para su desarrollo.

La Comida Vegetariana, poderosa para la Salud

Un menú vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una buena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad de alimentos que sacian, están deliciosos y son sanos. Los vegetarianos evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos lácteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros) no consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lácteos. Aunque existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las más saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud.

Un Corazón Sano
Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen carne, y la enfermedad cardiaca es poco frecuente entre los vegetarianos. Las razones no son nada difíciles de encontrar. Las comidas vegetarianas son típicamente bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningún colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra sólo en productos de origen animal como las carnes, los productos lácteos y los huevos, los vegetarianos consumen una dieta libre de colesterol.

El tipo de proteína de una dieta vegetariana puede representar otra importante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la proteína animal con proteína vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre - incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los mismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasa posee una clara ventaja sobre otras dietas.

Presión Sanguínea Más Baja
Un impresionante número de estudios, que datan desde principios de los años 1920, muestran que los vegetarianos poseen una presión sanguínea más baja que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que añadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presión sanguínea rápida y significativamente. Los efectos de una dieta vegetariana se producen además de los beneficios de reducir el contenido en sodio de la dieta. Cuando los pacientes con presión alta empiezan una dieta vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad de medicación.

Control de la Diabetes
Los más recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripción dietética para controlar la diabetes. Puesto que los diabéticos están expuestos a un alto riesgo de enfermedad cardiaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo más importante de la dieta diabética, y una dieta vegetariana es ideal. Aunque todos los diabéticos insulino-dependientes necesitan tomar insulina, las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina.

Prevención del Cáncer
Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Los estudios sobre vegetarianos muestran que las tasas de muerte por cáncer se sitúan sólo alrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de las de la población general. Las tasas de cáncer de mama son dramáticamente inferiores en países donde las dietas son típicamente basadas en vegetales. Cuando las personas de aquellos países adoptan una dieta occidental basada en carnes, sus tasas de cáncer de mama se disparan.
Los vegetarianos también poseen significativamente menos cáncer de colon que quienes comen carne. El consumo de carne está más íntimamente relacionado con el cáncer de colon que ningún otro factor dietético.

¿Por qué ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente al cáncer? En primer lugar, son más bajas en grasas y más ricas en fibra que las dietas basadas en carnes. Pero otros factores son importantes, también. Por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen más cantidad del pigmento vegetal betacaroteno. Esto podría ayudar a explicar por qué padecen menos cáncer de pulmón. Además, al menos un estudio ha mostrado que los azúcares naturales de los productos lácteos pueden elevar el riesgo de cáncer de ovarios en algunas mujeres.

Algunos de los aspectos anti-cáncer de una dieta vegetariana no pueden ser explicados todavía. Por ejemplo, los investigadores no están muy seguros de por qué los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos glóbulos blancos en la sangre, llamados "células asesinas", que son capaces de buscar y destruir células cancerosas.

La Relación con el Calcio
Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar cálculos renales o biliares. Además, los vegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrir osteoporosis porque consumen poca o ninguna proteína animal. Un elevado consumo de proteína animal propicia la pérdida del calcio de los huesos. Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad de calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qué las personas que viven en países donde la dieta está típicamente basada en vegetales presentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja.

Planificando las Dietas Vegetarianas
Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fácilmente las necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son ricas en proteínas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio.

La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el sol incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposición regular al sol normalmente no necesitan obtener vitamina D a través de los alimentos. Las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales poseen cierta dificultad en producir vitamina D todo el año. La vitamina D puede ser fácilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, la leche de soja, otros productos complementarios y las multivitaminas.

La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, los derivados de soja, y la levadura nutricional Vegetarían Support Formula. Aunque la deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos deberían asegurarse de incluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas de composición de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la lista de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe.